Chiunque di noi ha pensato almeno una volta nell’arco della propria vita: “Ora basta, è giunto il momento che io mi rimetta in forma”. Però poi il tempo manca, la voglia di uscire e andare in palestra scarseggia e così, ogni maledetta volta, ci si ritrova seduti sul divano a procrastinare.
Eppure la soluzione sarebbe lì, proprio ad un passo… basterebbe ingegnarsi un minimo, rimboccarsi le maniche, indossare vestiti consoni all’attività sportiva e il gioco è fatto: la propria abitazione può diventare la miglior palestra del mondo.
Nonostante la soluzione si trovi a portata di mano per chiunque, le scuse accampate sono molte e di varia natura e vanno dalla mancanza di spazio per mettere un tapis roulant o una cyclette o il fatto che il poco tempo libero a disposizione debba essere dedicato ad altre cose considerate più importanti. La verità è che tutto ciò di cui si ha realmente bisogno è solamente la voglia di cominciare e che, spesso, ci si dimentica di quanto sia importante trovare il tempo e la voglia di prendersi cura di se stessi.
In questi mesi di pandemia e di conseguente lockdown, in molti hanno dovuto sopperire al problema della chiusura delle palestre cominciando ad allenarsi in casa. Molti altri, invece, hanno colto l’occasione di avere più tempo libero da passare in casa per cominciare a fare attività fisica tra le mura domestiche. Si sono moltiplicati i video tutorial su Youtube con allenamenti ad alta intensità, a corpo libero, con pesi o attrezzi facilmente reperibili online o self-made con un po’ di ingegno.
Lo scopo di questo articolo è quello di offrire alcuni consigli utili su come iniziare ad allenarsi, quale routine creare e quali attrezzi andare ad acquistare nel caso in cui, da semplice passatempo, si trasformi in un vero e proprio cambio di abitudini per migliorare la propria salute.
Innanzitutto è necessario cambiare prospettiva da cui guardare l’esercizio fisico: è fondamentale, infatti, non guardare ad esso come un dovere o una perdita di tempo, ma come un modo per staccare dalla routine quotidiana, come a un qualcosa di più grande del semplice esercizio in sé. Cambiare approccio significa comprendere che ogni piccolo passo quotidiano porta prima o poi a dei risultati che, in un modo o nell’altro, miglioreranno il nostro stile di vita e la nostra salute.
Iniziare subito a mille non ha senso, rischieremmo semplicemente di farci male portandoci ad odiare ulteriormente l’attività fisica. Invece, è importante imparare ad ascoltare il proprio corpo, comprendere quali sono i nostri limiti e di conseguenza modulare l’attività fisica in base ad essi.
Infine, come ultima premessa, ma non per importanza, è importante abbinare una sana attività fisica ad un’alimentazione il più possibile corretta. Banalmente, la riduzione (se non l’eliminazione) di bibite gassate, superalcolici, cibi molto grassi e la conseguente introduzione nella nostra alimentazioni di verdure, proteine e tanta acqua farà sì che gli sforzi fatti con l’attività fisica si mostrino ancora più evidenti.
Un addome piatto e tonico? Ecco come ottenerlo
Iniziamo con lo sfatare il mito che esista un allenamento localizzato. Non esiste un allenamento specifico per una singola zona del corpo. Esistono esercizi che, se svolti correttamente, andranno ad incidere maggiormente su una zona del corpo, o su un’altra, ma è importante capire che più muscoli vengono sollecitati, più il dispendio calorico sarà maggiore.
Il sogno di tutti è generalmente quello di avere un addome piatto e tonico, ma per riuscire ad ottenerlo, purtroppo, è necessario fare dei sacrifici. Innanzitutto, a livello alimentare, è importante ridurre al minimo l’assunzione di grassi, di carboidrati e di zuccheri. A livello di attività fisica, invece, è bene combinare adeguatamente una parte di allenamento cardio ad una parte più di rafforzamento.
Ah, non dimentichiamoci dello stretching! È di fondamentale importanza preparare i muscoli all’attività fisica sia prima di cominciare sia una volta terminato l’allenamento! Spesso ci si dimentica o non si ha particolare voglia di allungare i muscoli del corpo, ma vedrete che, una volta fatto, noterete la differenza rispetto a quando lo stretching non viene compiuto.
Una volta terminata la fase di stretching, possiamo iniziare con un allenamento a corpo libero.
- Saltelli sul posto x20
- Saltelli sul posto con ginocchia alte x15
- Saltelli sul posto con scalciate posteriori x15
- Jumping Jacks x15
- Plank 1 minuto
- Crunch classico x20
Una volta terminati gli esercizi ripetere lo stretching.
Questo allenamento, anche se molto basic, offre un giusto mix di esercizi cardio (i primi quattro esercizi) che vanno ad aumentare i battiti mettendo in funzione tutti i muscoli del corpo, e due esercizi più statici che vanno a lavorare sui muscoli addominali.
Il numero di ripetizioni è libero: a seconda del vostro stato di forma potrete decidere il numero di ripetizioni del circuito.
E per chi vuole acquistare attrezzi adatti all’allenamento?
Nessun problema, il nostro intento è quello di offrire pratiche soluzioni per ogni esigenza.
Qui di seguito vogliamo offrirvi una serie di attrezzi acquistabili per rendere gli allenamenti più complessi e aumentare l’intensità del lavoro muscolare senza andare a trattare i classici manubri o bilancieri che bene o male tutti conoscono.
La corda
Strumento essenziale dell’allenamento cardio. Saltare la corda, per molti, è l’allenamento più completo in assoluto in quanto va a stimolare tutti i muscoli del corpo offrendo, al contempo, ottimi risultati a livello di fiato e resistenza. Non a caso è uno degli esercizi fondamentali per i pugili: aumenta facilmente i riflessi, la coordinazione e sollecita tutta la muscolatura.
Il tappetino
L’acquisto di un tappetino da palestra è importante per svolgere tutti quegli allenamenti a terra. Senza di esso potrebbe risultare doloroso effettuare esercizi come il plank (in cui i gomiti poggiati a terra sorreggono la parte superiore del corpo) o il crunch, in cui la schiena è a diretto contatto col pavimento.
Il tapis roulant o la cyclette
Per chi ha spazio in casa e vuole svolgere attività cardio, è possibile acquistare un tapis roulant o una cyclette per poter svolgere al meglio quegli esercizi che vanno ad aumentare la resistenza e a far perdere grassi in eccesso in tutto il corpo.
La fitball
Si tratta di particolari palle ideali per allenamenti di pancia e schiena. Nello specifico, la palla ovale è più stabile in quanto offre una maggior aderenza al pavimento. È un ottimo attrezzo per svolgere gli allenamenti funzionali.
Elastici per allenamento
Questi particolari elastici sono ottimi per allenare il corpo alla resistenza, per rafforzare i muscoli e, più in generale, per andare a rendere alcuni esercizi a corpo libero più difficili e stimolanti. Ne esistono di diversi tipi a seconda della resistenza, ad esempio elastici con resistenza di 16 kg o elastici con resistenza di 32 kg.
Molto bene, dopo questa panoramica generale sull allenamento a casa, la nostra speranza è quella di avervi stimolato e avervi offerto spunti e idee da cui partire per allenarvi seriamente da casa, senza bisogno di andare in palestra e pagare abbonamenti salati. Per rimettervi in forma basterà cominciare e avere costanza… i risultati arriveranno da soli.
FAQ
Fai passeggiate da 10-15 minuti e incrementa fino a camminare a passo svelto o fare jogging per 30 minuti al giorno. Prova ad aggiungere esercizi di potenziamento muscolare 2 o 3 volte a settimana e considera di aumentare l’elasticità del corpo seguendo un corso di yoga o pilates.
I principianti sono fortunati, perché bastano 30 squat al giorno per vedere i primi risultati. Cominciando con gli squat semplici, si può aumentare la quantità e la difficoltà man mano che migliora la propria condizione fisica.
Fare un allenamento con le flessioni almeno 4 volte alla settimana è ottimo per aiutarti a dimagrire e tonificare il tuo corpo. Le flessioni non servono solo per i pettorali, ma fanno lavorare i tricipiti, i bicipiti, le spalle, la schiena, gli addominali e i glutei!
